az egyensúlyozás képesség fejlesztése gyakorlatok
A gyerekeknél az olvasás megtanulásában nagy szerepe van a mozgásnak is. Éppen úgy fontosak a nagymozgások, mint az abból következő kismozgások és finommozgások. A diszlexiára való hajlama előjele lehet a túlmozgás, a hiperaktivitás is, ha gyermeked túlzottan nyughatatlan, mindig valamilyen plusz elfoglaltságra vágyik türelmetlenül. Az ember legtöbbször alig tudja őt lekötni valamivel, mert újabb és újabb mozgásos feladatra van szüksége, állandóan ki kellene vinni szaladni vagy játszani. Az egyensúlyozás szerve a belső fülben található, mindkét oldalon. Ez a nagyon finom, speciális szerv segít a tájékozódásban és a térben való egyensúlyozásban is. A mozgás javításához nélkülözhetetlen az egyensúlyérzék fejlesztése is. A járni tanuló kisgyerek számára nagy gond az egyensúlyozás, ha elbillen, hamar lehuppan a fenekére. Az első lépések és talpra állások után minden megtett lépés finomítja, alakítja az idegrendszert. Szintén fontos a járás ritmikus jellege. Ez a ritmus szabályozható: lehet jönni-menni lassabban vagy gyorsabban, vagy éppen szaladni! Elképzelhető, hogy gyermeked egyensúlyi problémáit látászavar okozza, ezért megy neki a szoba tárgyainak, ezért esik el könnyebben. Éppen ezért mindenképp érdemes szemésszel is ellenőriztetni a látását, hogy ha szükséges időben elkezdhessék a látás javítását és szemüveget is kaphasson. A biztonságos egyensúly megtalálásában sok gyakorlat segíthet. A gyakorlás során gyermeked mozgása, járása magabiztosabbá válik, eredményesebb lesz a játékokban is. Az egyensúlyérzékelés folyamatosan tanulható és egyre fejlettebb szinten használható is. Tanítsd meg gyermeked kerékpározni vagy korcsolyázni! Eleinte nehéznek tűnhet, de tovább kell gyakorolni, és a sikerélmény sem várat magára! Fogd meg kisgyermeked kezét, és mutasd meg neki, hogyan kell lábujjhegyen járni! Először számoljatok együtt 10-ig, addig maradj lábujjhegyen, majd pihenő. Segíts gyermekednek egy lábon állni, a kezei legyenek oldalsó középtartásban. Számolj ötig, majd visszaállhat két lábra. Nehezíthetitek a gyakorlatot, ha tízig számolsz. A legismertebb egyensúlyozó játékok az építő kockák. Építsetek együtt egy nagy épületet illetve tornyot! Sokan ismerik már ezt az egyszerű fajátékot is! A játék célja, hogy a lehető legtöbb elemet kell eltávolítani a toronyból, anélkül, hogy ledőlne. Ez a játék az egyensúlyérzék mellett kitűnően fejleszti a logikát is. Izgalmas játék a kártyákból várat építeni! Nem muszáj valóban kártyából készíteni, kártyalapokat lehet készíteni otthon is, egyszerűen kartonlapokat vágjatok fel egyforma részekre. Lehetnek a lapok négyzet vagy téglalap alakúak, így más-más jellegű kártyavár építhető! Ez is egy kártyavár, de nem muszáj ilyen nagyban kezdeni! Adj utasításokat gyermekednek. Gyermeked sokkal jobban fogja élvezni a gyakorlást, ha az utasításokat egy kitalált mesébe foglalod, melyben a próbák a feladatok. Színesítheted a gyakorlást, ha a feladatokból több gyermek közötti versenyt szervezel. Színesítsétek mesével a játékot. meg a Like gombot! Gondolkodjunk közösen! Mondd el a véleményed! Minden szülő azt szeretné, hogy gyermeke osztályelső...
gyakorlatok különböző típusú egyensúlyozáshoz
Próbáltál már egyensúly labdával edzeni? Ha igen, akkor már tudod, hogy ez sokkal könnyebbnek tűnhet, mint amilyen valójában. Ez az edzés kellék a mély tartó izmokat veszi igénybe, és segít abban, hogy megerősödjenek. Ezeknek az előnyöknek köszönhetően a Half Ball igen népszerűvé vált a funkcionális edzés rajongói körében. Ideális a koordináció és az egyensúly javítására, valamint hogy érdekesebbé tegyük a rendszeres gyakorlatokat, például a plankot, a fekvőtámaszt vagy a guggolást. Végül, de nem utolsósorban fontos kiemelni, hogy a térd és a boka erősítését igénylő fizikoterápiás kezelésekhez is nagyon hatékony. Az egyensúly labda egy népszerű edzéskiegészítő, amely számos kereskedelmi konditeremben megtalálható. Ugyanakkor igen kényelmes bármely otthoni edzőteremben is. A felső rész egy felfújt gumi félgömbből áll, amely egy szilárd, műanyag alaplaphoz van rögzítve. Mindkét oldala használható, és rengetegféle gyakorlatot lehet végezni rajta. Gömbölyű felülete ideális a funkcionális edzéshez, amely segít a jobb egyensúly és koordinációs készségek fejlesztésében.
1. Amikor bármilyen egyensúly eszközt használsz, például BOSU-t, a tested alapvetően a gravitáció törvényei ellen küzd. Abban a pillanatban, hogy a lábadat a labdára teszed, érezni fogod, hogy meginogsz. Ez megdolgoztatja a mélyizmokat, amelyek gondoskodnak az egyensúly fenntartásáról. Ezek főként a törzsizmok, amelyeket CORE-nak, azaz a gerinc mély stabilizációs rendszerének is neveznek. Ez a rendszer nemcsak a mindennapi tevékenységek során, hanem sportolás közben is elengedhetetlen a megfelelő testtartás fenntartásához. Az erős törzs elősegíti a jó teljesítményt a nehéz súlyok emelése, futás, csapatsportok és más kedvelt tevékenységek során. Ezenkívül segít megvédeni a testet a felesleges sportsérülésektől. Számos olyan törzserősítő gyakorlatot végezhetsz, amelyek a hasizmokat is igénybe veszik.
2. Az egyensúly labdával a statikus és a dinamikus egyensúlyozást is gyakorolhatod. A statikus egyensúly azt a képességet is jelenti, hogy nyugalmi helyzetben, például ülés vagy állás közben képes vagy egyensúlyban tartani a testedet. A dinamikus egyensúly viszont a mozgásra vonatkozik. Fejlesztése segít elkerülni, hogy mozgás közben elveszítsd a kontrollt a testtartásod felett, és megelőzhetsz néhány nem kívánt esést. Ezért különösen fontos a sportolók számára, akik futás közben számos feladatot végeznek, például labdát dobnak, vagy éppen védezeknek az ellenfél támadása ellen. De jelentősége nem korlátozódik a csapatsportok játékosaira. A statikus és dinamikus egyensúlyi képességek a teniszezők, a jógázók, sőt a táncosok számára is létfontosságúak.
3. Az instabil felületeken végzett edzés segít a sportolóknak javítani a külső környezet változásaira való reakcióidejüket, amelyek hatással vannak a vázizomrendszerre. Ez a fajta edzés lehetővé teszi az izmok, inak, szalagok és ízületek hatékony dinamikus igénybevételét, ami csökkenti a túlterhelés és a sérülések kockázatát. 4. Az egyensúlyozó eszközök általában nagyon hasznosak a sérülésekből való felépülés során is. Általában a fizikoterápiás kezelésekben használják őket, amelyek megerősítik a térdet és a bokát. Mi több, rendszeres használatuk az edzéstervben még a hátfájást is enyhítheti, amelyet gyakran a legyengült hátizmok okoznak. 5. Az egyensúlygyakorlatok kiegészítői segítenek természetes módon erősíteni a test felszíni és mély hasizmait egyaránt. Ezenkívül a választott gyakorlattól függően számos más izomcsoportot is megdolgoztathat. Az egynsúly labdával megmozgathatod a karjaidat, a hátadat és még az alsótestedet is. Ezt különösen akkor fogod értékelni, ha úgy érzed, hogy változatosságot szeretnél vinni a rendszeres erősítő edzésprogramodba. Nagyszerű funkcionális edzés végezhető a fitness labda használatával is. Az alábbiakban változatos, a hasat, a törzset, a karokat, a farizmokat és a lábakat célzó gyakorlatokat találsz. Ezek közül néhányat lehet nehezíteni, vagy éppen ellenkezőleg, könnyíteni. Egy egyensúly labda használatával az egész testedet edzheted, akár egy köredzésen, akár egy HIIT-programban. A gyakorlatok végzése közben a stabilitásod és a koordinációs képességeid is javulni fog. A lehető legjobb eredmények elérése érdekében mindig tartsd szem előtt a megfelelő edzéstechnikát. Minden egyes gyakorlat megnevezése után a megfelelő technikáról is találsz egy leírást. Mielőtt nekilátnál az edzésnek, győződj meg róla, hogy az egész testedet kissé bemelegíted (például helyben futással vagy ugrókötelezéssel).
- Kiinduló testhelyzet: Térdelj le a padlóra az egyensúly labda elé, és végezz alkaros fekvőtámaszt. Tartsd a vállad egyenesen a könyököd fölött, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. Emeld fel a térded, nyújtsd ki a lábad, és nyomd a lábujjaid a padlóhoz. A gyakorlat: Lélegezz normálisan, tartsd feszesen a tested, és próbáld meg tartani ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig. Leegyszerűsítheted a gyakorlatot, ha a térded leteszed a talajra. Ha szeretnél többet megtudni a plank előnyeiről, olvasd el cikkünket: Hogyan változtathatja meg a plank gyakorlat a testedet?
- Kiinduló testhelyzet: Térdelj rá az egyensúy labdára, és támaszkodj is rá nyújtott karokkal. A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel és nyújtsd ki egyszerre a jobb karod és a bal lábad. Lélegezz be, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután emeld fel a bal karjod és a jobb lábad.
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj hasra az egyensúly labda közepén. A lábad legyen kissé behajlítva, és helyezd a térded és a lábujjaid a talajra. Tartsd egyenesen a mellkasod, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. A gyakorlat: Kilégzés közben használd a lapockaközi izmokat, fokozatosan hajlítsd be a karjaid a könyöknél, és egy kontrollált modulattal húzd le a csípőd felé.
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj hasra az egyensúly labda közepén. A lábad legyen kissé behajlítva, és helyezd a térded és a lábujjaid a talajra. Tartsd egyenesen a mellkasod, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. A gyakorlat: Kilégzés közben emeld a karod, a fejed és a mellkasod néhány centiméterrel magasabbra a kiinduló helyzetnél, kissé homorítva.
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj hasra az egyensúly labda közepén. Tartsd egyenesen a mellkasod, a fejed pedig a gerinceddel egy vonalban. Emeld fel a karod. A gyakorlat: Lélegezz normálisan, tartsd feszesen a tested, és próbáld meg tartani ezt a pozíciót legalább 15 másodpercig.
- Kiinduló testhelyzet: Fordítsdúgy az egyensúly labdát úgy, hogy a felfújt gömbölyű része a földön legyen. Támaszkodj a párna alapjának két oldalára kinyújtott karral, és vegyél fel plank pozíciót. A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel az egyik lábad, és a térded húzd fel a tested előtt mellkasig.
- Kiinduló testhelyzet: Fordítsdúgy az egyensúly labdát úgy, hogy a felfújt gömbölyű része a földön legyen. Támaszkodj a párna alapjának két oldalára kinyújtott karral, és vegyél fel plank pozíciót. A gyakorlat: Belégzés után csinálj egy fekvőtámaszt. Leereszkedés közben próbáld meg a mellkasod a labda alapjához közelíteni. Ha a hagyományos fekvőtámasz túl nagy kihívás számodra, próbáld ki a könnyebb variációt térdelve.
- Kiinduló testhelyzet: Óvatosan állj rá az egyensúly labdára. A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel az egyik lábad, és próbáld meg a térded behajlítva a csípődig emelni. Kezdd bátran azzal, hogy egyszerűen csak néhány centiméterrel a labda fölé emeled a lábad. Próbáld meg tartani ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig, majd tedd vissza a lábadat, és végezz egy újabb ismétlést.
- Kiinduló testhelyzet: Ha ez a gyakorlat túl könnyű, próbálj meg néhány plusz súlyt hozzáadni. Ezt megteheted egy súlyzó, egy kettlebell vagy egy súlytárcsa segítségével, amelyet mindkét kézzel a mellkasod előtt tartasz.
- Kiinduló testhelyzet: Óvatosan állj rá az egyensúly labdára. A gyakorlat: Lélegezz be, majd told a medencéd hátra és lefelé guggolásba. Csak olyan mélyre guggolj, hogy megmaradjon a gerinc természetes görbülete. Figyelj a térdre is, amely ideális esetben kissé kifelé mutat.
- Kiinduló testhelyzet: Óvatosan állj rá az egyensúly labdára. A gyakorlat: Lélegezz be, és helyezd a testsúlyod az egyik lábra. A másik lábaddal lépj hátra a labda mögé, miközben behajlítod mindkét térdet. A hátulsó láb térde hozzáérhez a talajhoz. Fújd ki a levegőt és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételd meg a gyakorlatot váltott lábbal.
- Kiinduló testhelyzet: A kitörés egy kis plusz súllyal is végezhető. A mellkasod elé tartott kettlebell vagy súlyzó, valamint a hátadra helyezett súlytáska vagy súlytárcsákkal megrakott súlyrúd is megteszi a hatását.
- Az egyensúly labdát használó gyakorlatok beépítése remek módja annak, hogy változatossá tedd a rendszeres edzésprogramod. Segít megerősíteni a törzset, valamint a karokat, a hátat, a farizmokat és a combokat. Ráadásul az egyensúlyi és koordinációs képességeid is javulni fognak. Források: Számtalan mozgásprogram közül válogathatunk, ha formásodni szeretnénk vagy éppen erőt, állóképességet, hajlékonyságot fejleszteni. Az egyensúly egy összetett képesség, ami csak mozgással, szükség esetén speciális tornával fejleszthető.
A különböző mozgásprogramok között a tánc is kiemelt szerephez jut, különösen szenior korosztály számára. Szenior Örömtánc, Zumba Gold és más alacsonyabb intenzitású órák fejlesztik az egyensúlyt és a koordinációt, miközben a kognitív képességeket is serkentik. Mindemellett a szabadtéri séta vagy nordic walking is hozzájárul az egyensúly és a testtudat fejlesztéséhez. A megfelelő egyensúly és koordináció révén a gyerekek és felnőttek egyaránt biztonságosabban reagálnak a sportos tevékenységek során, csökken a sérülésveszély, és hatékonyabban használják fizikai készségeiket a mindennapokban.
Hogyan javíthatod gyermeked egyensúlyát? [A legjobb 57 egyensúlyfejlesztő tevékenység gyerekeknek]
tags: #egyensulyozas #kepessege #epitessel